Natal e Ano Novo

     Final de ano, todo mundo correndo de um lado para o outro para comprar presentes, ingredientes para as ceias de natal e ano novo, alguns viajando, outros ainda trabalhando e por aí vai. E mesmo nessa correia muitas pessoas estão preocupadas com o peso, não querem engordar para poder ir a praia ou por qualquer outro motivo. Em alguns programas de TV e revistas vejo muitas dicas para ninguém engordar nestas datas. Vou comentar brevemente sobre isso.

     Não tenho uma super dica, só recomendo que todos aproveitem ao máximo essas datas para comemorar com as pessoas que vocês amam, que tenham ceias maravilhosas, alegres, deliciosas e que não se esqueçam do verdadeiro sentido do Natal. Não tenham pressa, comam saboreando bem os alimentos especiais destas datas, SEM CULPA! Lógico que não precisa exagerar, mas nada é restrito em nenhuma época do ano (a menos em casos de doenças ou alergias e intolerâncias alimentares), apenas temos que comer a quantidade certa, apreciando bem os alimentos, na verdade não só os alimentos, mas apreciando a refeição como um todo, aproveitando também a companhia das pessoas que a compartilham. 

     Para o ano novo as mesmas dicas, aliás, mais uma que esqueci de comentar antes, se forem consumir bebidas alcoólicas tentem não esquecer de também beber água para não desidratar e ficar com aquela ressaca! Acho que é isso, obrigada as pessoas que visitam o blog e as que comentam também! Estou gostando muito!

Desejo que tenham um final de ano maravilhoso e que em 2012 vocês tenham muita saúde, fé e persistência para alcançar todos os objetivos, sabedoria ao tomar decisões e que sejam muito felizes!!!

   

Probióticos e prebióticos

Fonte: http://www.celiacos.com/2009/12/29/probioticos-para-tratar-la-celiaquia/

       Essa semana uma amiga minha me contou que viu uma reportagem em uma revista sobre probióticos. Mas ela também falou que na reportagem não publicaram em que alimentos podemos encontrá-los. Por isso vou dedicar o post de hoje a este tema.

Probióticos

    Segundo Thamer e Penna, alimentos probióticos são definidos como alimentos contendo microrganismos, que possuem efeito benéfico sobre a microflora intestinal e as funções fisiológicas do trato intestinal humano. 

Isto quer dizer que os alimentos que contém probióticos melhoram o funcionamento do intestino e trazem muitos benefícios a nossa saúde. Exemplos:

•  Nosso intestino possui bactérias, algumas benéficas e outras não. Os probióticos são bactérias benéficas e ajudam a combater as bactérias que causam doenças;
• Quando tomamos antibióticos nosso intestino também é afetado, várias bactérias benéficas são eliminadas e por isso é importante recuperar a microbiota intestinal após o uso de antibiótico através do consumo de probióticos; 
• Dependendo do grau  de intolerância a lactose que algumas pessoas possuem, podem utilizar os probióticos para ajudar na digestão da lactose; 
• Estimular o sistema imunológico; 
• Melhorar o funcionamento do intestino, juntamente com o consumo de fibras e água; 
• Aumento da absorção de vitaminas e minerais.

Encontramos probióticos em leites fermentados de diferentes sabores, iogurtes e bebidas lácteas fermentadas.

Prebióticos

     De acordo com Moraes e Colla, os prebióticos são oligossacarídeos não digeríveis (fibras), porém fermentáveis cuja função é mudar a atividade e a composição da microbiota intestinal com a perspectiva de promover a saúde do hospedeiro. Por exemplo, alguns oligossacarídeos como a oligofrutose (FOS) e a inulina, conduzem a um aumento significativo do número de bifidobactérias.

Resumidamente, os prebióticos colaboram para a multiplicação dos probióticos no intestino. Alguns efeitos atribuídos aos prebióticos são: 

• Colaborar para a manutenção da microbiota intestinal saudável, exercendo papel primordial na redução do risco de câncer de cólon;
• Estimular o trânsito intestinal.

Podemos encontrar em alimentos como trigo, cebola, alho, banana, tomate, raiz de chicória e batata yacon. Também é possível comprar em farmácias sachês com prebióticos(FOS e  inulina) e misturar em alimentos, mas devemos priorizar a ingestão de alimentos que os contenham.

      Os probióticos  e prebióticos devem ser ingeridos diariamente de maneira moderada para que seu efeito seja contínuo. Não há uma indicação exata de quanto consumir, pois produtos que contém probióticos apresentam muita variação do número de bactérias. É importante não exagerar. Segundo minhas observações clínicas, o consumo de 1 leite fermentado em jejum no café da manhã já proporciona benefícios a alguns pacientes, outros precisam tomar um de manha e outro de noite, pode variar muito de como cada organismo responde. Mas você pode substituir por iogurte ou bebida láctea.
     Pessoas que sofrem de doenças intestinais ou algumas intolerâncias alimentares podem melhorar muito a microbiota intestinal com a utilização tanto de probióticos quanto prebióticos. Converse com seu médico e nutricionista a respeito.

Referências:

THAMER, K. G.; PENNA, A. L. B. Efeito do teor de soro, açúcar e de frutooligossacarídeos sobre a população de bactérias lácticas probióticas em bebidas fermentadas. Rev. Bras. Cienc. Farm.,  São Paulo,  v. 41,  n. 3, Sept.  2005 . 

MORAES, F.P.; COLLA, L.M. Alimentos funcionais e nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde. Revista Eletrônica de Farmácia. v. 3, n.2, p. 109-122, 2006

Corrida de rua...superação!

Fonte :http://www.corredortrainer.com.br

     Hoje estou aqui para falar de uma superação pessoal, talvez estimule alguém a também começar alguma atividade física. No começo do ano eu estabeleci algumas metas para 2011, e uma delas era começar a correr. Quando chegamos em julho eu lembrei e percebi que não tinha feito nada ainda a respeito, eu apenas fazia caminhadas, quando eu tentava correr o máximo que conseguia eram 2 minutos consecutivos e então voltava a caminhar. Eu comecei a achar que tinha estipulado uma meta inalcançável para mim, comecei a não gostar nem um pouco de corrida. Mas em setembro, fui em um barzinho com colegas de trabalho e dois deles tinham participado na mesma semana de uma corrida de rua e começaram a conversar sobre isso, falando das metas deles para melhorar o tempo e percorrer mais quilómetros. E conversa vai, conversa vem, acabamos fazendo uma aposta, na próxima corrida do mesmo circuito eu e outra colega que também não tinha participado da corrida teríamos que fazer 5km em 45 minutos. Para muitos essa é uma meta extremamente fácil, mas para duas pessoas que só caminhavam eu digo que não é não!hehe 

    Enfim, treinamos e hoje foi o dia da corrida. E eu fiz os 5km em 38 minutos! Fiquei muito feliz com o resultado, corri o tempo todo, no meu ritmo, mas corri, não precisei andar para me recuperar! Ah, também aprendi que quem quer começar a correr tem que começar com uma velocidade bem baixa, por isso eu nunca conseguia mais que 2 minutos antes. Mas como começar, qual o melhor ritmo e tudo mais quem pode explicar melhor é um preparador físico porque não tenho conhecimento técnico para isso. Outro fato importante que aprendi com uma amiga é que apesar de ser um exercício físico nossa mente tem muito poder e temos que trabalhar isso para conseguir. Eu corri ao lado de amigos, é muito bom ter alguém te apoiando e incentivando. Bem, estou compartilhando porque se eu consegui muitas outras pessoas também conseguem! Tem que ter empenho, mas vale muito a pena, tanto pelos benefícios a saúde quanto por esse sentimento de superação! Estou me sentindo muuuuito bem! Meta de 2011 alcançada!=)

Link com informações sobre o circuito que participei, acontece em várias cidades e 4 vezes por ano: http://circuitodasestacoes.com.br/breve.php

Semente de chia queima gordura?

Fonte:http://www.sementedechia.com/chia.php

    

    Já ouviram falar de semente de chia? Me perguntaram esses dias se é verdade que essa semente queima gordura. Muitos sites estão afirmando que ela milagrosamente queima gordura. Mas não é bem assim!

   A Chia, também conhecida como Salvia Hispanica, é uma semente com propriedades nutritivas especiais. Antiga e muito usada pela civilização Maia, da família das mentas, foi descoberta em terras colombianas e mexicanas há centena de anos, sua composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde, já são desde aquela época conhecidos, apesar de só mais recentemente se ouvir falar desta semente.(http://www.sementedechia.com/chia.php)

      

Fonte:http://www.sementedechia.com/chia.php

   Esta semente é MUITO nutritiva, contém proteína de alto valor biológico e é recomendada para diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, uma vez que contém ômega 3 em sua composição e fibras. Mas ela não vai proporcionar este efeito se você tiver uma alimentação rica em gordura saturada e pobre em frutas e verduras. Para entender melhor o que é a chia, seus benefícios recomendo esta reportagem: http://g1.globo.com/minas-gerais/noticia/2011/10/nutricionista-fala-sobre-nutrientes-e-beneficios-da-semente-de-chia.html

    Essa semente pode aliviar os sintomas de quem tem prisão de ventre como foi dito na reportagem. Mas na verdade a pessoa não vai absorver menos glicose, vai absorver a mesma quantidade só que lentamente, fato que é muito benéfico para a saúde de qualquer pessoa, mas especialmente diabéticos. Por se tratar de uma semente que contém óleo, sugiro o consumo máximo de 2 colheres de sopa rasas por dia. A chia (inteira ou moída) pode ser misturada à iogurtes, saladas, batida com vitaminas, sopas, massas ou pode até mesmo substituir a farinha em algumas preparações como pães e bolos.

    Infelizmente como a semente de chia está na moda atualmente o preço subiu muito. Mas você não tem que obrigatoriamente consumir essa semente, ela não é essencial para uma vida saudável. Consumindo a linhaça triturada (1 colher de sopa por dia), tendo uma alimentação rica em frutas e verduras e praticando atividade física você terá uma vida saudável e ainda pode conseguir diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Nutrição na TV

    Não é sempre que vemos na TV boas informações sobre alimentação e nutrição. Semana passada assisti uma reportagem que falava sobre um estudo da USP, relatando que o chá verde emagrece. Mas não é bem assim! No estudo os pesquisadores utilizaram chá verde em pó, com uma alta quantidade de catequina. Essa substância realmente pode colaborar para o emagrecimento, mas COLABORAR apenas! No chá verde que compramos no mercado a quantidade de catequina é muito menor do que neste estudo, portanto, não teria este efeito. Teríamos que tomar muito chá verde para ter este efeito, e isto não é recomendado porque o chá possui outras substâncias, que quando ingeridas em excesso podem causar sérios problemas a nossa saúde. É saudável e muito benéfico o consumo moderado de chá verde, mas não espere milagres!

    Mas hoje, no programa Bem Estar, dois profissionais muito competentes foram convidados e deram ótimas dicas sobre alimentação, especificamente sobre fome oculta, ingestão de minerais e sua importância para nosso organismo. Achei interessante, pois atualmente existem muitas pessoas, inclusive profissionais de saúde, que recomendam a retirada das carnes e leite da nossa dieta. Mas o leite e seus derivados são as melhores fontes de cálcio que existem. Nos vegetais podemos encontrar cálcio, mas sua absorção pelo organismo é inferior ao leite. Existem profissionais que indicam a restrição de leite para pacientes com diferentes tipos de alergias, pois segundo algumas observações clínicas isto previne ou alivia sintomas de alergias, porém, nada comprovado cientificamente ainda. Por isso só recomenda-se a retirada do leite da dieta de pessoas que tem alergia a caseína ou intolerância a lactose (dependendo do grau de intolerância recomenda-se leite com menor quantidade de lactose). Já as carnes, são importantíssimas porque dentre outros minerais, encontramos nela o Ferro, que é essencial para prevenir a anemia ferropriva, uma doença ainda muito prevalente em nosso país. Não é recomendável consumir carne vermelha todos os dias, o melhor é diversificar, sempre alternar os diferentes tipos de carnes e incluir peixes na alimentação. Vegetarianos precisam ter um cuidado maior para atingir a quantidade de ferro necessária, recomendo a estes que tenham acompanhamento nutricional regular.

Acesse este link, se tiver tempo veja o programa inteiro no vídeo disponível também neste link e observe quais os alimentos ricos em vários minerais:

http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/11/minerais-sao-bons-para-os-ossos-o-cerebro-o-coracao-e-imunidade.html

Influência da mídia em nossas vidas.

Hoje estou publicando um vídeo, que não é novo, mas ainda é muito atual. Nele podemos perceber a influência da mídia na vida das pessoas. No vídeo aparecem apenas mulheres, mas homens de todas as idades também são afetados. Não condeno a vaidade, mas para tudo existe um limite. Não podemos nos deixar influenciar pela mídia ou pela opinião de qualquer pessoa que valorize futilidades ou padrões de beleza irreais.

Assista este outro vídeo sobre o mesmo assunto, mas agora com algumas imagens um pouco fortes: http://www.youtube.com/watch?v=E4LH-Js3Rrs

Busque sempre ter uma vida SAUDÁVEL, se alimentando SIM, mas de forma equilibrada!

Importância das fibras.

Muitas pessoas já ouviram falar das fibras, não é? Acho que a função mais comentada das fibras é melhorar o funcionamento do intestino. E está certíssimo! Hoje vou comentar sobre o que são as fibras, quais os tipos e suas funções, que vão além de evitar a constipação ("intestino preso").

A fibra é um dos componentes dos alimentos de origem vegetal, não é digerível, e consequentemente não é absorvida pelo organismo. As fibras são classificadas em dois tipos:

Solúveis: formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago. Devido a esta função as fibras solúveis colaboram para a diminuição nos níveis de colesterol e abrandam os níveis de glicose e insulina no sangue. As fibras solúveis são encontradas nos legumes, aveia, centeio, cevada, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), alcachofra, raiz de almeirão, aspargo, farinha da casca de maracujá amarelo, e frutas, particularmente as cítricas e maçã. 

Insolúveis: aumentam a absorção de água no intestino e reduzem o tempo de trânsito de transito intestinal, tornando a eliminação fecal mais fácil e rápida. Elas estão presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Porém, para as fibras insolúveis atuarem na melhora do trânsito intestinal é FUNDAMENTAL o consumo de água. Caso contrário as fibras não iram melhorar o quadro de "prisão de ventre".

Quando consumimos fibras temos sensação de saciedade por mais tempo, isso nos ajuda a evitar "beliscar" alimentos entre as refeições, consequentemente pode auxilar quem está acima do peso a emagrecer, desde que a alimentação durante o dia todo seja equilibrada.


É muito importante o consumo destes dois tipos de fibras diariamente. A recomendação pode variar de 20 a 30g por dia. Mas não se preocupe em ficar contando a quantidade de fibras que você consome, isto sem dúvida seria muito chato e desestimulante. Se você se alimentar de maneira equilibrada, consumindo diariamente frutas, verduras, leguminosas, grãos integrais e beber água, evitará diversas doenças, pode diminuir os níveis de colesterol e glicemia, e seu intestino funcionará de maneira adequada.


Referências:
Entenda mais sobre as fibras. Rgnutri: Identidade em nutrição, Disponível em Homepage: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/emf.php [capturado em 02 de out. de 2011]
Cuppari L. Nutrição clínica no adulto. 2ed. São Paulo: Manole; 2006.

MORAES, F. P., COLLA, L. M., Alimentos funcionais e nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde.  Revista Eletrônica de Farmácia, v. 3, n. 2, p. 109-122, 2006
JANEBRO, Daniele Idalino et al . Efeito da farinha da casca do maracujá-amarelo (Passiflora edulis f. flavicarpa Deg.) nos níveis glicêmicos e lipídicos de pacientes diabéticos tipo 2. Rev. bras. farmacogn.,  João Pessoa,  2011 .   

Hipertensão Arterial ou Pressão Alta

  

   A hipertensão arterial tem causa multifatorial e pode causar lesões ou problemas nos chamados órgãos-alvo (coração, cérebro, vasos, rins e retina). A pressão considerada normal é aquela que, na média, é igual ou inferior a 12 por 8. Os fatores que determinam a pressão são: débito cardíaco e resistência periférica. Qualquer alteração em um ou outro, ou ainda nos dois pode ser responsável pela alteração da pressão. Débito cardíaco é o volume de sangue bombeado por minuto, e resistência periférica é a dificuldade que o sangue encontra para passar pelos vasos.

   Se você tem hipertensão arterial é extremamente importante ter acompanhamento médico para identificar a causa, verificar o grau de comprometimento dos órgãos-alvo e identificar todos os fatores de risco associados para que possam ser feitas as orientações terapêuticas. Alguns dos fatores de risco que devem ser observados são: aterosclerose, tabagismo, consumo de álcool, hábitos alimentares, obesidade, sedentarismo e o estado psicossocial (depressão, situação familiar, condições de trabalho). O tratamento compreende dois tipos de abordagem: o farmacológico, com uso de medicamentos anti-hipertensivos, e o não-farmacológico, que é baseado em mudanças de estilo de vida.

   É a respeito do tratamento não-farmacológico que darei algumas dicas hoje, sobre hábitos alimentares, especificamente sobre o consumo de sódio. Por que profissionais da saúde dizem que pessoas que tem pressão alta devem reduzir o sal da alimentação? O sal de mesa é composto por dois elementos: sódio e cloreto. O sódio representa 40% da composição do sal. Considerando que o sódio "atrai" água, através de sistemas regulatórios nos rins, o consumo de sal causa o aumento da volemia (aumento do volume de sangue). Fato que altera o débito cardíaco. Por isso, é essencial diminuir o sal da alimentação para melhorar o controle da pressão. Sugestões:

• Ler rótulos e identificar marcas de produtos que contenham menos sódio na sua composição;
• Comprar vegetais frescos e quando congelados ou enlatados, sem sal adicionado;
• Usar aves, peixes e carnes frescos, em vez de enlatados, defumados ou processados;
• Escolher cereais matinais com baixo teor de sódio;
• Limitar a ingestão de alimentos embutidos (como bacon e presunto), alimentos enlatados (como vegetais em conserva, azeitonas), condimentos (como glutamato monossódico, mostarda, catchup e molhos industrializados) e molho de soja;
• Usar temperos naturais em vez de sal na cocção e na mesa. Experimentar alimentos temperados com ervas, especiarias, limão, lima, vinagre, ou com pouco sal misturado ao tempero. Iniciar reduzindo o sal pela metade;
• Não substitua almoços e jantares por pratos congelados, nem por pratos como pizzas, caldos ou sopas enlatados e embalados ou saladas temperadas, que geralmente contêm muito sódio;
• Drenar alimentos enlatados como atum, para remover parte do sódio.

   Alimentação rica em potássio é incentivada, uma vez que ela pode aumentar os benefícios da dieta com baixo teor de sódio. Alimentos com alto teor de potássio que devem ser consumidos:

• Feijão, grão de bico, ervilha fresca, ervilha seca, aveia, germe de trigo;
• Beterraba, batata, rabanete, mandioca, cenoura, cará, salsa;
• Almeirão, couve-de-bruxelas, couve manteiga, chicória, espinafre;
• Amora, abacate, banana, cereja crua, melão, maracujá.

   Nossa, este post ficou enorme! Mas tentei explicar com alguns detalhes por que sinto que as pessoas são muitas vezes carentes de informações a respeito desse assunto, mesmo sendo a hipertensão arterial  tão prevalente em nosso país. Seguindo estas dicas a qualidade de vida de pessoas hipertensas pode melhorar, mas não podemos esquecer que são apenas dicas. Pessoas que tem pressão alta tem que ter acompanhamento médico e nutricional!

Site que indico: http://www.eusou12por8.com.br/Default.aspx

Fontes para este post:

Cuppari L. Nutrição clínica no adulto. 2ed. São Paulo: Manole; 2006.

Vitolo MR. Nutrição da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: Rubio; 2008.

    

Por que tomar café da manhã?

Acho impressionante a quantidade de pessoas que eu conheço que não tomam café da manhã. As vezes eu pergunto porquê isso acontece, e as respostas são sempre as mesmas: não sinto fome, fico com náuseas pela manhã, tenho que acordar muito cedo, não tenho tempo, se eu tomar café da manhã e pegar ônibus passo mal, etc.

Mas esta refeição é muito importante. Quando dormimos, ficamos muito tempo em jejum e nosso organismo continua gastando energia (de maneira menos intensa do que quando estamos acordados) para manter funções básicas como respiração, controle cardíaco e temperatura. 

Ao tomar o café da manhã estamos preparando nosso organismo para realizar diversas atividades do dia. Entre outros nutrientes, esta refeição nos fornecerá carboidratos. Este nutriente, após consumido, sofre algumas reações e fornece glicose para nosso organismo. Por isso os carboidratos interferem no nosso rendimento diário, uma vez que nosso cérebro necessita exclusivamente de glicose para funcionar. 

Desta maneira, pessoas que tomam café da manhã tem um rendimento melhor durante a manhã e se alimentam melhor durante o dia todo, pois não tem a necessidade de "beliscar" guloseimas e não sentem tanta fome nas outras refeições.

Além dos carboidratos, um café da manhã diversificado oferece muitos outros nutrientes importantes, como cálcio, ferro, fibras e diversas vitaminas. Por isso invista no seu café da manhã! É apenas uma questão de hábito. Se você não tem tempo, acorde mais cedo. Se você passa mal no ônibus vá antes para o trabalho, leve seu café da manhã e assim que chegar lá se alimente. Se você sente enjoo comece a se alimentar de manhã aos poucos, não desista! Seu rendimento durante o dia será muito melhor e sua vida muito mais saudável com um bom café da manhã.

Chá emagrece? Faz perder barriga?

Estava conversando com minha mãe esses dias, ela me disse que pediram para ela me perguntar o nome de um chá diurético para emagrecer e perder barriga. Então aí vai minha dica:

Chás não tem esse poder. De fato alguns chás são diuréticos, mas não se iludam, isso fará você eliminar apenas líquidos e não gordura. Alguns tipos de chá têm em sua composição substâncias que poderiam auxiliar no emagrecimento, mas não existe comprovação científica, especialmente por que para ter este efeito a quantidade de chá a ser consumida seria muito grande. Portanto não indico nenhum chá para emagrecer. Mas alguns tipos de chá são considerados saudáveis (principalmente chá branco) por possuírem em sua composição uma substância chamada antioxidante. Esta substância pode prevenir o envelhecimento precoce e o aparecimento de diversas doenças, como câncer e doenças cardiovasculares.

Mas essa substância também está presente diversos alimentos. Quem não gosta de chá não precisa se preocupar. Exemplos de alguns outros alimentos que contém antioxidantes:

• Óleos de sementes;
• Oleaginosas (como nozes, avelã e castanha do Pará);
• Grãos integrais;
• Vegetais verdes, amarelo e alaranjados;
• Tomate;
• Frutas (especialmente as cítricas e as vermelhas);
• Pimentão;
• Ovos;
• Condimentos e ervas;
• Vinho (1 taça é suficiente).

Enfim, para emagrecer e diminuir a circunferência abdominal não existe nenhum "truque milagroso". Para conseguir isso, prevenir o envelhecimento e ter uma vida muito mais saudável é fundamental se alimentar de maneira equilibrada, sem exageros, escolher opções saudáveis e estar disposto a praticar algum tipo de atividade física. Mudar nossa alimentação e hábitos não é fácil, mas posso garantir que os resultados são compensatórios!

Manteiga ou margarina?

Muitas pessoas já me fizeram essa pergunta, por isso resolvi falar sobre isso no post de hoje.

A manteiga é um alimento de origem animal, tem em sua composição gordura saturada e colesterol. Consumida em excesso pode elevar o nível de colesterol.

A margarina é um alimento de origem vegetal, por isso não possui em sua composição o colesterol. Porém, para ser semi-sólida, passa por um processo de hidrogenação onde adquire a gordura trans. As gorduras trans inibem a ação de enzimas específicas do fígado, o que favorece a síntese do colesterol. Conseqüentemente, o consumo de margarina em excesso, propicia o aumento dos níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos e a diminuição do HDL (bom colesterol), por mecanismos indiretos.

Segundo uma pesquisa realizada pela USP com pessoas que sofrem de síndrome metabólica, o consumo moderado de manteiga ou margarina não afeta os níveis de colesterol. O problema é o excesso, que sempre será prejudicial, independente se a gordura for saturada ou insaturada. O indicado é não consumir mais de uma porção (15g) diariamente . Uma porção é equivalente a 1 colher de sopa cheia.

Existe hoje no mercado um tipo de margarina com fitoesterol, que eu indico para pessoas que já possuem colesterol elevado. Esta substância pode diminuir o nível de colesterol ruim do sangue.


Esses dias ouvi uma pessoa comentando que não deveríamos comer nem margarina, nem manteiga, que seria melhor consumir maionese. Então resolvi comparar os rótulos e mostrar para vocês.

MAIONESE LIGHT Item	Quantidade por porção 12g
Carboidratos	1,1g
Proteínas	0g
Gorduras totais	2,3g
Gorduras Saturadas	0,4g
Gorduras trans	0g
Gorduras monoinsaturadas	0,6g
Gorduras polinsaturadas	1,3g
Colesterol	2,7mg
Fibra alimentar	0g
Sódio	148mg
Valor energético	25kcal

MARGARINA LIGHT Item	Quantidade por porção 10g
Carboidratos	0g
Proteínas	0g
Gorduras totais	3,8g
Gorduras saturadas	1,1g
Gorduras trans	0g
Gorduras monoinsaturadas	1,0g
Gorduras polinsaturadas	1,7g
Colesterol	0g
Fibra alimentar	0g
Sódio	70mg
Valor energético	34kcal

E aí? O que vocês acharam? Na verdade elas têm tipos diferentes de gordura, assim como a manteiga e a margarina. A vantagem da margarina é que ela tem bem menos sódio. Indicaria margarina para pessoas que tem hipertensão. As marcas da maionese e da margarina que utilizei o rótulo são muito comuns no mercado, sempre compare os rótulos e veja qual produto é melhor para você.


Se o seu objetivo é ter uma alimentação mais nutritiva, outra dica é substituir a manteiga ou margarina por requeijão light, ricota ou queijo cottage. Estes alimentos têm menos calorias, colesterol e gorduras saturadas, além de oferecerem nutrientes como cálcio e proteínas.

Ah! A prática de exercícios físicos é MUITO IMPORTANTE para prevenir ou diminuir o colesterol ruim e elevar o colesterol bom!

Link com a pesquisa da USP: http://www.usp.br/agen/?p=17861 

Anemia (por deficiência de Ferro)

Além de nutricionista também sou professora. Semana passada, no final da aula uma aluna comentou que estava fazendo acompanhamento nutricional. Ela disse que como está com anemia (por deficiência de Ferro) a nutricionista a orientou a comer muita beterraba, poderia ser no suco, cozida ou ralada.  

A beterraba é bastante nutritiva, mas cada 100 gramas contém apenas 0,3mg de ferro. Não é considerada uma boa fonte de Ferro. O leite e o ovo também não são boas fontes. Mas no mercado já existem os leites enriquecidos com Ferro, que podem ser  boas opções.

O Ferro pode estar presente tanto em alimentos de origem vegetal, quanto animal. O ferro de origem animal tem maior biodisponibilidade, isso quer dizer que é melhor aproveitado pelo organismo. As opções ricas em Ferro são: carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; Carnes de aves e de peixe (como atum fresco e em conserva, sardinha crua, assada, frita e em conserva) ; e mariscos crus (como camarão) e carangueijo .

Dentre os alimentos de origem vegetal, os que são considerados boas fontes de Ferro são: folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, almeirão, alfavaca, caruru, salsa, coentro, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. 

O Ferro destes alimentos de origem vegetal não é tão bem absorvido pelo organismo quanto os de origem  animal. Para melhorar a absorção do Ferro destes alimentos precisamos consumir também alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas (abacaxi, caju, laranja, limão, acerola, kiwi, mexerica,etc.)

Existem algumas substâncias presentes nos alimentos (fosfatos, polifenóis, taninos, cálcio) que podem inibir a absorção do ferro. Desta maneira, é melhor evitar consumir alimentos fontes de ferro juntamente com alimentos como café, chá, mate, cereais integrais, leite e derivados.

Não devemos ficar neuróticos, mas quem tem anemia precisa ter um cuidado maior com a alimentação. Espero que estas dicas ajudem! Vale lembrar que é essencial o acompanhamento médico para investigar a causa da anemia.

Post elaborado com consulta a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição